톡 쏘는 향과 독특한 맛을 가진 마늘은 수세기 동안 요리의 즐거움이자 자연적인 치료법으로 소중히 여겨져 왔습니다. 요리 재료로서의 역할을 넘어, 마늘은 과학자들과 건강 애호가들 모두에게 흥미를 유발한 놀라운 영양 성분과 건강상의 이점을 자랑합니다. 이 글에서는 마늘의 영양 성분과 효능에 대해 자세히 다루면서 우리의 건강을 증진시킬 수 있는 잠재력을 조명합니다.
마늘의 영양성분
마늘(Allium sativum)은 양파, 부추, 그리고 샬롯과 같은 과에 속하는 구근식물입니다. 칼로리는 낮지만, 마늘은 건강을 증진하는 특성에 기여하는 필수 영양소가 풍부합니다.
알리신 : 이 황을 포함한 화합물은 마늘의 스타플레이어 중 하나로, 독특한 냄새와 많은 건강상의 이점을 담당합니다. 알리신은 마늘을 잘게 썰거나, 으깨거나, 씹을 때 형성되며, 잠재적인 항균과 항진균 효과로 알려져 있습니다.
비타민 : 마늘은 비타민C, 비타민B6, 그리고 소량의 다양한 비타민 B군을 포함한 몇 가지 필수 비타민을 포함하고 있습니다. 이 비타민들은 면역 기능, 신진대사, 그리고 전반적인 건강에 중요한 역할을 합니다.
미네랄 : 마늘은 망간, 셀레늄, 인과 같은 좋은 미네랄 공급원으로 뼈 건강, 항산화 방어, 그리고 에너지 대사에 기여합니다.
섬유질 : 마늘은 소화기 건강을 돕고, 포만감을 유지하고 혈당 수치를 조절하는 식이 섬유를 포함하고 있습니다.
세계가 인정한 마늘의 효능
미국 국립암센터에서 뽑은 항암식품 1위
마늘은 소화기계암인 위암, 식도암, 대장암을 감소시키는 효과가 있습니다. 암세포 성장을 억제하고, 위암이나 위궤양, 십이지장궤양균의 가장 큰 원인인 헬리코박터균의 성장을 억제하는 역할을 합니다.
천연 항혈전제
특히 마늘의 알리신 성분은 콜레스테롤 합성에 관여하는 효소의 작용을 억제합니다. 체내에서 총 콜레스테롤뿐만 아니라 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰주고, 좋은 콜레스테롤은 높이는 효과가 있습니다. 혈전생성을 억제하기 때문에, 항혈전작용을 통해서 심혈관계 질환이나, 당뇨환자의 경우에는 합병증으로 말초혈관장애가 나타나는데 혈정생성을 억제하는데 도움이 됩니다.
천연 항생제
마늘의 알리신은, 페니실린보다 항균효과가 더 좋은것으로 알려져 있습니다. 알리신은 결핵균, 곰팡이균, 이질균, 장티푸스균, 포도상구균, 뇌염균, 비브리오균, 콜레라균에 살균 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
마늘을 먹는 것으로 코로나19 등의 특정 질환을 예방할 수 없지만, 면역력을 높이고 질병에 대한 저항력을 높일 수 있습니다.
마늘의 또 다른 효능
심혈관 상태
마늘의 효능에 대해 가장 많이 연구된 분야 중 하나는 심혈관 건강을 지지할 수 있는 잠재력입니다. 마늘에 있는 알리신은 혈관을 이완시키고 혈류를 증진시켜 혈압 수치를 낮추는데 기여하는 역할을 합니다.
면역 시스템 지원
마늘의 면역 증진 잠재력은 산화 방지제, 특히 알리신의 풍부한 함량에서 비롯됩니다. 이러한 산화 방지제는 세포를 손상으로부터 보호하고, 면역 체계를 지원하며, 만성 질환의 위험을 줄이는데 기여할 수 있습니다.
항염증 효과
마늘은 관절염과 특정 만성 질환과 같은 염증 관련 문제를 완화하는 데 도움을 줄 수 있는 항염증 특성을 가진 화합물을 함유하고 있습니다.
마늘을 식단에 포함시키기
마늘의 이점을 얻기 위해, 매일의 식단에 마늘을 포함시키는 것을 고려해 보세요.
생마늘 : 생마늘을 썰거나 으깨어 조리하기 전에 몇 분간 방치하면 알리신 생성을 활성화할 수 있습니다. 샐러드, 스프레드 또는 딥에 추가합니다.
요리할 때 : 마늘을 요리하는 것은 마늘의 건강상 이점의 일부를 보존하면서 그 맛을 부드럽게 합니다. 다진 마늘을 야채, 수프, 스튜 또는 소스에 볶은 것에 첨가하세요.
마늘 보충제 : 마늘 보충제를 복용할 수도 있지만 새로운 보충제를 추가하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.
마늘을 익혀 먹을 때 참고할 내용
구우면 풍미가 2배 : 마늘은 구워서 먹으면 단맛이 올라오고 풍미가 좋아집니다. 알리신 같은 매운맛 성분이 열을 받으면 분해가 되어서 당이 만들어지기 때문에 아이들도 거부감 없이 먹을 수 있습니다.
고기와 같이 굽기 : 마늘은 고기와 같이 구워서 먹으면 특히 소화가 잘 됩니다. 마늘은 강력한 한방 소화제로 알리신 성분이 고기 속의 단백질과 결합하여 응고시켜 위장에서 부드럽게 작용하기 때문에 고기 먹을 때는 마늘도 같이 구워 먹는 것이 좋습니다. 마늘은 따뜻한 성질이라 차가운 성질의 돼지고기나 오리고기와도 잘 어울립니다. 또한 복통, 설사, 이질, 위하수, 위무력증 등의 증상에 마늘이 좋은 약이 될 수 있습니다.
처음부터 넣고 끓이기 : 국물 음식에 마늘을 넣을 때는, 마늘 속의 영양소가 국물에 모두 빠져나올 수 있도록 처음부터 넣고 끓이는 것이 좋습니다. 만약 조리가 끝난 후, 마지막에 넣는다면, 다지거나 가루 형태로 넣는 것이 좋습니다.
발효시켜 먹기 : 마늘을 껍질채로 고온다습하게 15일~20일 정도 가열, 숙성시키면 흑마늘이 됩니다. 마늘에 있는 플라보노이드나 폴리페놀 성분이 훨씬 더 많아지면서 항산화작용이 강해집니다. 흑마늘로 만들어 먹으면 냄새나 맛이 부드러워져서 불편함 없이 먹을 수 있습니다.
참고로 생선회나 채소를 생으로 먹을 때는 생마늘을 곁들이는 것이 좋습니다.
마를 넣은 마늘장아찌 만드는 방법
재료 :
마늘 1통, 편으로 잘라서 데쳐서 준비
참마 500g, 한입 크기로 잘라서 데쳐서 준비
양파 1개, 한입 크기로 잘라서 준비
브로콜리 1/2개, 한입 크기로 잘라서 준비
청, 홍고추 1개씩
청주 1컵
식초 1컵
설탕 1/2컵
소금 1/4컵
통후추 1 테이블스푼
물 2컵
만드는 방법 :
물을 끓여서 청주, 식초, 설탕, 소금, 통후추를 넣고 녹여준다.
마늘, 마, 브로콜리, 양파, 청, 홍고추를 보관용기에 담고 끓인 물이 뜨거울 때 바로 부어준다.
하루는 실온에 보관하고 3일 냉장고 숙성시킨 후 먹는다.
마를 데쳐서 사용하면 찐득한 성분이 없어지고, 물이 뜨거울 때 부어주면 아삭한 맛을 즐길 수 있다.