1. 사과의 영양성분
사과는 달콤하고 상큼한 맛으로 널리 소비되는 과일입니다. 또한 영양가가 높으며 여러 가지 건강상의 이점을 제공합니다.
칼로리 : 중간 크기의 사과는 일반적으로 약 95칼로리를 함유하고 있어 상대적으로 칼로리가 낮은 간식입니다.
식이섬유 : 사과는 중간 크기 사과 하나에 약 4g의 섬유질이 들어 있는 풍부한 식이섬유 공급원입니다. 대부분의 섬유질은 껍질에 함유되어 있으므로 껍질을 그대로 섭취하는 것이 좋습니다. 섬유질은 소화를 돕고 포만감을 촉진하며 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.
비타민:
비타민 C : 사과는 면역 체계를 지원하고 콜라겐 형성을 돕고 신체의 철분 흡수를 돕는 항산화제인 비타민 C를 적당량 제공합니다.
비타민 A : 시력과 피부 건강에 필수적인 소량의 비타민 A를 함유하고 있습니다.
비타민K : 사과는 또한 혈액 응고와 뼈 건강에 중요한 소량의 비타민K를 제공합니다.
미네랄 :
칼륨 : 사과는 건강한 혈압을 유지할 뿐만 아니라 심장과 근육 기능에 중요한 역할을 하는 전해질인 칼륨의 좋은 공급원입니다.
산화 방지제:
퀘르세틴 : 사과에는 산화적 손상과 염증으로부터 세포를 보호하는데 도움을 줄 수 있는 강력한 산화 방지제인 퀘르세틴이 포함되어 있습니다.
페놀 화합물 : 그것들은 플라보노이드(flavonoid)를 포함한 다양한 페놀 화합물이 풍부하며, 이것들은 항산화 특성에 기여합니다.
식물 영양소 : 사과에는 만성 질환의 위험 감소를 포함하여 잠재적인 건강상의 이점과 관련된 카테킨 및 프로시아니딘과 같은 식물 영양소가 포함되어 있습니다.
2. 사과의 효능
소화 건강 : 사과는 훌륭한 식이 섬유, 특히 펙틴이라고 불리는 용해성 섬유소의 공급원입니다. 이 섬유소는 소화를 돕고, 변비를 예방하며, 건강한 내장 마이크로바이옴을 지원합니다.
체중 관리 : 사과의 섬유질은 포만감을 장기간 유지하여 식욕 조절에 도움을 주고 전체 칼로리 섭취를 줄임으로써 체중 관리에 기여할 수 있습니다. 또한 콜레스테롤 배출을 도와 다이어트에도 도움을 줄 수 있습니다.
심장 건강 : 사과의 규칙적인 섭취는 심장병의 위험 감소와 관련이 있습니다. 사과의 섬유질, 칼륨, 그리고 산화 방지제는 혈압을 낮추고, 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추며, 전반적인 심혈관 건강을 증진시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 특히 사과에 풍부한 칼륨 성분은 나트륨 배출에 도움을 주어 고혈압 예방에 도움을 줍니다.
혈당 조절 : 사과는 혈당 수치에 상대적으로 가벼운 영향을 미친다는 것을 의미하는 낮은 혈당 지수를 가지고 있습니다. 이것은 당뇨병이 있는 사람이나 안정적인 에너지 수치를 유지하고자 하는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.
항산화제 보호 : 퀘르세틴과 비타민 C를 포함한 사과의 항산화제는 노화와 다양한 질병과 관련된 산화 스트레스로부터 세포를 보호하는 데 도움을 줍니다. 또 사과에는 세포 손상을 예방하고 노화된 세포를 제거하는 피세틴이 풍부해 노화 관련 질병 예방에도 도움을 줍니다.
만성 질환의 위험 감소 : 사과의 정기적인 섭취는 제2형 당뇨병, 특정 암, 그리고 신경 퇴행성 질환과 같은 만성 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 사과에는 항산화 작용을 하는 라이코펜이 풍부하여 활성산소를 제거하고 암세포의 성장 억제하여 암 예방에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.
구강 건강 : 사과를 씹는 것은 타액 생성을 촉진시켜 충치와 잇몸 질환의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.
수분 공급 : 사과는 특히 더운 날씨에 수분 공급에 기여하는 높은 수분 함량을 가지고 있습니다.
뇌졸중 발생률을 낮춤 : 핀란드 국립보건연구원이 9208명을 28년 간 추적조사한 연구에서, 사과를 많이 먹는 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 뇌졸중 발생률이 낮았다는 연구 결과가 있습니다.
3. 맛 없는 사과 활용 방법
사과는 베이킹소다를 녹인 물에 씻은 뒤 물기를 제거하여 준비합니다.
a. 사과 조림
설탕의 양이 많을수록 오래 보존이 가능합니다. 혹은 취향에 따라 설탕의 양은 가감하면 됩니다.
레몬주스를 넣으면 사과의 단맛을 확 올려줍니다.
입자가 고운 사과조림을 원한다면, 약한 불에서 뚜껑을 닫고, 오랜 시간 졸여주면 됩니다.
소독한 병이나 밀폐용기에 보관하면 오래오래 두고 먹을 수 있습니다.
재료 :
사과 1kg(품종과 색상에 상관없이 4개 준비)
레몬주스 1/2컵
황설탕 1과 3/1컵
시나몬 가루 1/2큰술
물 2컵
만드는 방법 :
사과는 씨와 껍질을 제거하고 잘게 잘라서 준비합니다.
냄비에 사과, 레몬주스, 황설탕, 물, 시나몬 가루를 넣고 끓입니다.
센 불에서 30~40분 정도 졸여서 사과조림을 완성합니다.
완성 후 불을 끄고 식힌 후 밀폐용기나 병에 담아 냉장보관합니다.
b. 사과청
넛메그가루는 알싸하고 매콤한 향이 나는 향신료의 일종으로 해산물이나 육류 요리에 많이 쓰입니다.
설탕시럽을 만들어서 사과청을 만들면 수분이 잘 나와서 숙성이 빨리되는 장점이 있습니다.
정향은 따뜻한 성질을 지닌 향신료라서 면역력 개선에 도움이 됩니다.
사과청은 소스나 사과차 사과청 에이드로 즐겨도 좋습니다.
재료 :
사과 720g
설탕 800g
정향 5개
시나몬 가루 1/4작은술
넛메그가루 1/4작은술
물 1L
만드는 방법 :
사과는 껍질째 얇게 썰어서 준비합니다.
달군 냄비에 물과 설탕을 넣고 눌어붙지 않게 저으면서 끓입니다.
설탕이 녹으면 약불로 줄인 후 시나몬 가루, 넛메그가루, 정향을 넣고 끓여 시럽을 만듭니다.
시럽은 한 김 식힌 후 사과를 넣고 완전히 식혀줍니다.
소독한 유리병에 담아 3일 이상 실온에서 숙성시킨 후 냉장고에 보관합니다.