1. 보리의 영양 성분
보리는 인간이 수천 년 동안 먹어 온 다용도의 영양가가 높은 곡물로 섬유질 함량이 높고 건강상의 이점이 많은 것으로 알려져 있습니다.
a. 단백질 : 보리는 100그램 당 약 9-12그램의 단백질을 함유하고 있습니다. 퀴노아와 같은 다른 곡물처럼 단백질이 풍부하지는 않지만, 여전히 식물성 단백질의 귀중한 공급원입니다.
b. 탄수화물 : 보리는 주로 탄수화물로 구성되어 있으며, 100그램 당 약 73에서 78그램의 탄수화물이 있습니다. 보리는 식이 섬유를 포함한 복합 탄수화물의 좋은 공급원입니다.
c. 지방 : 보리는 100그램 당 약 2그램의 지방으로 지방이 매우 낮습니다. 또한 포화 지방과 콜레스테롤이 없습니다.
d. 칼로리 : 보리는 상대적으로 칼로리가 낮으며, 100그램 당 약 354 칼로리를 제공합니다.
e. 식이 섬유 : 보리는 훌륭한 식이 섬유, 특히 베타 글루칸의 공급원입니다. 100그램 당 약 17-18그램의 섬유질을 포함하고 있습니다. 섬유질은 소화기 건강에 매우 중요하고 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다.
f. 비타민 : 보리는 비타민 B3 (나이아신), 비타민 B1 (티아민), 비타민 B6 (피리독신), 그리고 비타민 B5 (판토텐산)을 포함한 다양한 비타민의 좋은 공급원입니다. 이 비타민들은 에너지 대사와 전반적인 건강에 필수적인 역할을 합니다.
g. 미네랄 : 보리에는 망간, 인, 마그네슘, 철, 셀레늄과 같은 미네랄이 포함되어 있습니다. 이 미네랄들은 뼈 건강, 에너지 생산, 그리고 항산화 방어에 필수적입니다.
h. 항산화제 : 보리는 페놀 화합물과 토코트리에놀을 포함한 다양한 항산화제를 포함하고 있습니다. 이 항산화제는 세포를 산화적 손상으로부터 보호하고 만성 질환의 위험을 줄이는데 도움을 줍니다.
2. 보리의 건강상 이점과 효능
보리는 통곡물, 진주보리(겉껍질을 제거한 것), 보리가루, 보리후레이크 등 다양한 형태로 즐길 수 있으며, 국, 찌개, 샐러드, 필라프 등에 사용할 수 있습니다. 또한 밥 대용으로도 사용할 수 있으며, 식사에 보리를 포함시키는 것은 영양가 있고 풍미가 풍부하여 전반적인 건강과 웰빙을 향상할 수 있습니다.
a. 소화 건강 : 보리의 높은 섬유질은 고구마의 약 6배로, 특히 베타글루칸은 규칙적인 배변을 촉진하고 변비를 예방함으로써 소화 건강을 유지하고 건강한 내장 마이크로바이옴을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
b. 심장 건강 : 보리의 정기적인 섭취는 심장병의 위험 감소와 관련이 있습니다. 보리의 수용성 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강을 증진시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 혈압 조절에도 도움을 줄 수 있습니다.
c. 체중 관리 : 보리의 섬유질 함량이 포만감을 만들어 전체 칼로리 섭취량을 줄여 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다.
d. 당뇨 추천식 : 보리는 혈당에 미치는 영향이 상대적으로 작다는 것을 의미하는 낮은 혈당 지수를 가지고 있습니다. 이것은 당뇨병이 있는 사람이나 혈당을 조절하고자 하는 사람들에게 적합한 선택입니다. 곡물별 당지수(GI)를 살펴보면 백미는 84, 현미는 56, 보리는 50으로 비교적 낮은 혈당 지수를 나타내고 있습니다.
e. 뼈 건강 : 보리는 튼튼하고 건강한 뼈를 유지하는데 필수적인 인과 마그네슘과 같은 미네랄을 포함하고 있습니다.
f. 산화 방지제의 특성 : 보리의 산화 방지제는 활성산소와 싸우는 것을 도와 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄이고 세포 손상으로부터 보호할 수 있습니다.
g. 면역력 향상 : 비타민 C와 셀레늄과 같은 보리의 비타민과 미네랄은 면역 체계 강화에 기여할 수 있습니다.
h. 영양소 다양성 : 보리를 식단에 포함시키면 영양소 섭취가 다양해져 전반적인 건강을 지원하는 다양한 필수 비타민과 미네랄을 제공할 수 있습니다.
i. 치매 예방 : 보리는 뇌세포 보호, 소뇌의 기능을 촉진하는 비타민E와 비타민 B군이 풍부하여, 경도인지장애 환자의 뇌 혈류 증가, 기억력 증진에 도움을 줍니다.
3. 보리(보리밥)를 먹을 때 참고할 점
a. 보리와 궁합이 맞는 식품 - 콩, 된장, 아몬드, 열무, 상추, 오미자
콩은 곡류에 부족한 라이신이라는 아미노산이 풍부해서 콩과 보리를 넣어 보리밥을 만들어 먹으면 영양적으로 보완이 되어 좋고, 된장도 콩으로 만들었기 때문에 보리밥 먹을 때 된장찌개가 좋습니다.
아몬드는 비타민E를 많이 함유하고 있는 식품이며, 보리에는 셀레늄이 함유되어 있어 비타민E와 함께 섭취 시에 항산화 작용이 향상됩니다.
열무와 상추에는 풍부한 비타민, 무기질이 있어서 보리와 조화를 이룹니다. 때문에 보리(비빔) 밥과 열무김치, 보리밥과 상추쌈은 좋은 궁합입니다.
오미자의 다섯 가지 맛 중에서 신맛이 여름에는 더 중요한데, 무더위로 인해 땀을 많이 흘리게 되면 우리 몸에 꼭 필요한 기나 진액이 빠지는데 오미자의 신맛이 그것을 보충해 줄 수 있고, 서늘한 성질의 보리와 따뜻한 성질의 오미자가 만나면 원기 보충을 도와서 무더위 갈증이 해소됩니다.
b. 불리지 않고 보리밥 짓는 방법
보리쌀을 물에 불려서 밥을 할 때는 밥 하기 하루 전부터 불리면 됩니다.
씻은 보리쌀을 냄비에 넣고, 보리쌀과 물의 비율을 1:3으로 맞춘 후 가열합니다.
끓어오른 후 5분 정도 더 끓여줍니다. 보리쌀이 물을 먹어서 커졌으면 불을 끄고, 체에 걸러 삶아진 보리만 건져냅니다.
불리지 않은 백미를 씻어 밥물을 백미에만 맞춰서 밥솥에 넣습니다.
건져낸 보리쌀을 백미 위에 토핑처럼 부어줍니다.
물을 더 추가하지 않고 그대로 밥을 하면 됩니다.
(물에 삶은 보리는 수분을 머금고 있으니, 밥물은 백미에만 맞추면 됩니다.)