우리 일상에서 흔히 볼 수 있는 양배추는 올리브, 요구르트와 함께 미국 타임지에서 선정한 3대 장수 식품 중의 하나입니다. 양배추는 십자화과에 속하는 다용도의 영양가 있는 채소로, 여러분이 샐러드에서 날것으로 즐기든, 볶음 요리로 즐기든, 또는 사우어크라우트로 발효하여 즐기든, 양배추는 많은 건강상의 이점이 있습니다. 이 영양분이 가득 찬 채소를 최대한 활용하고 가능한 오랫동안 신선하게 유지하기 위해, 여기에 양배추의 영양적인 가치와 적절한 저장을 극대화하기 위한 몇 가지 필수적인 조언이 있습니다.
양배추에서 영양성분을 가장 많이 섭취하는 방법
신선한 양배추를 선택 : 양배추를 선택할 때, 크기에 비해 무겁게 느껴지고 아삭아삭하고 활기찬 잎이 있는 것을 선택해야 합니다. 양배추의 영양적인 가치의 일부를 잃었을 수 있기 때문에, 시들거나 변색된 잎이 있는 양배추를 피하세요.
요리 전 세척 : 양배추를 요리하거나 섭취하기 전에, 가장 바깥쪽 잎을 제거하고 흐르는 물에 깨끗이 씻어야 합니다. 이것은 표면에 있을 수 있는 먼지나 살충제를 제거하는 데 도움이 됩니다.
살짝 요리하세요 : 생양배추는 풍부한 영양소를 포함하고 있지만, 가볍게 요리하면 일부 영양소에 더 접근할 수 있습니다. 양배추를 살짝 찌거나 볶으면 영양 성분이 보존되어 몸이 비타민과 미네랄을 더 쉽게 흡수할 수 있습니다. 또한, 양배추를 너무 많이 익히면, 비타민C와 일부 비타민B 같은 수용성 비타민의 상당한 손실이 발생할 수 있습니다.
비타민C와 함께 섭취 : 양배추로부터 철분의 흡수를 강화하기 위해, 감귤류, 피망, 토마토 등과 같은 비타민C의 공급원과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민C는 식물성 음식으로부터, 몸이 철분을 더 효과적으로 흡수할 수 있는 형태로 바꾸는 것을 돕습니다.
발효된 형태의 양배추 포함 시키기 : 양배추를 발효시켜 사우어크라우트나 김치를 만드는 것은 그것의 프로바이오틱스 내용물을 강화시켜 내장 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 발효는 또한 특정 영양소의 가용성을 높이고 야채에 기분 좋은 톡 쏘는 맛을 더해줍니다.
양배추의 보관 방법
양배추를 보관할 때 참고할 내용입니다.
양배추의 심지 부분을 동그랗게 파낸다.
파낸 심지 부분에 키친타월을 물에 적셔 끼워 넣는다.
양배추를 랩으로 꼼꼼하게 싼다.
냉장고 맨 아래, 채소칸에 보관한다.
이렇게 하면, 키친타월의 수분으로 인해 심지가 마르지 않기 때문에 양배추를 신선하게 보관할 수 있습니다.
즉시 냉장 보관 : 배추를 구입하거나 수확한 후 가능한 한 빨리 냉장고에 보관하십시오. 상온에 오래 두면 영양소가 손실되고 부패할 수 있습니다.
보관 전 세척 금지 : 양배추는 보관 전에 씻지 않는 것이 가장 좋습니다. 수분이 과도하면 곰팡이가 자라고 부패할 수 있습니다. 대신 사용 직전에 씻으십시오.
에틸렌가스로부터 멀리하기 : 에틸렌은 사과, 바나나, 아보카도와 같은 일부 과일에 의해 생산되는 천연가스입니다. 이 가스는 양배추의 부패를 가속화할 수 있습니다. 냉장고에서 에틸렌을 생산하는 과일로부터 양배추를 멀리하세요.
정기적으로 확인하기 : 저장된 배추가 썩거나 시들해지는 징후가 있는지 주기적으로 확인하세요. 신선도를 연장하기 위해 손상된 부분을 제거하세요.
양배추 찌는 방법
물이 끓어오를 때 양배추를 넣고, 찌는 시간은 2~3분이면 충분합니다.
양배추를 찔 때는 통째로 넣지 말고, 두세 겹씩 떼어서 안쪽을 위로 향하게 합니다. 그래야 양배추의 단맛이 양배추에 남습니다.
쌀뜨물 1과 1/2컵, 맛술을 2~3 테이블 스푼 정도 넣고 찌면, 알코올은 날아가고 단맛은 양배추에 스며듭니다. 맛술은 양배추를 넣기 직전에 쌀뜨물에 넣습니다.
양배추 요리 : 양배추 참치 덮밥
만들기 쉽고, 취향대로 응용하기도 좋은 덮밥입니다.
재료 :
양배추 150g 정도
참치캔 80g
달걀 1개
밥
식용유 등 오일 약간
참치액 1/2 테이블스푼
굴소스 1/3 테이블스푼
요리법 :
양배추는 얇게 채 썰고 기름 살짝 두른 프라이팬에 중불로 볶아줍니다.
볶다가 준비한 참치액과 굴소스 넣고 양배추가 거의 다 익으면 캔 참치를 넣습니다.
참치와 양배추를 섞어준 후 가운데 부분을 비워 달걀을 깨 넣고 익혀줍니다.
밥 위에 얹어서 비벼 먹으면 됩니다.
취향에 따라, 양배추를 굵게 썰어도 되고, 고추참치나 야채참치 등을 사용할 수도 있습니다. 달걀도 반숙이나 완숙으로 선택 가능합니다. 준비한 밥이 적다면 양배추나 달걀의 양을 더 늘려서 조리하는 것도 가능합니다. 집에 당근 등의 다른 채소가 있다면 같이 볶아 예쁜 덮밥을 만들 수도 있습니다. 원하는 대로 재료를 대체해서 요리하는 것이 가능하기 때문에, 질리지 않고 양배추를 많이 먹을 수 있고, 다이어트에도 도움이 될 수 있습니다.
양배추의 효능
1. 영양소 밀도: 양배추는 칼로리는 낮지만 필수 영양소는 높습니다. 그것은 비타민C와 K의 훌륭한 공급원이며, 1인에게 권장되는 일일 섭취량보다 더 많은 양을 제공합니다. 게다가, 양배추는 다른 것들 중에서도 비타민B6, 엽산, 칼슘, 칼륨, 망간 등을 포함하고 있습니다. 이 비타민들과 미네랄들은 면역 지원, 뼈 건강, 그리고 에너지 대사를 포함한 다양한 신체 기능에서 중요한 역할을 합니다.
2. 산화 방지 특성 : 양배추는 플라보노이드, 폴리페놀, 황 화합물 등과 같은 산화 방지제가 풍부합니다. 이 산화 방지제는 활성산소에 의해 유발되는 세포 손상을 줄이면서 몸의 산화 스트레스와 싸우는 것을 돕습니다. 활성산소를 중화시킴으로써, 양배추는 심장병, 암, 그리고 신경퇴행성 질환과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는데 기여할 수 있습니다.
3. 항염증 효과 : 양배추에 있는 일부 화합물은 설포라판과 케르세틴을 포함한 항염증 특성을 가지고 있습니다. 이러한 물질들은 관절염과 염증성 장 질환을 포함한 다양한 건강 상태와 관련이 있는 몸의 염증을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.
4. 잠재적인 암 퇴치 효과 : 양배추는 소화 중에 분해될 때 암을 퇴치하는 화합물로 전환되는 글루코시놀레이트를 포함하고 있습니다. 연구에 따르면 이러한 화합물이 대장, 전립선, 유방암과 같은 특정 유형의 암으로부터 인체를 보호하는 데 도움을 줄 수 있다고 합니다.
5. 소화기 건강 : 양배추는 소화를 돕고 규칙적인 배변을 촉진하는 식이 섬유의 훌륭한 공급원입니다. 게다가, 사우어크라우트와 김치와 같은 발효된 양배추 제품은 건강한 내장 마이크로바이옴을 지지하는 프로바이오틱스를 함유하여 소화기 건강과 면역 기능을 향상합니다.
6. 심장 건강 : 양배추의 높은 섬유질과 칼륨 함량은 콜레스테롤 수치를 낮추고 건강한 혈압을 유지함으로써 심장 건강에 기여할 수 있습니다.
7. 체중 관리 : 양배추는 칼로리 함량이 낮고 섬유질이 높기 때문에 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다. 그것은 당신을 포만감과 만족감을 계속 느끼게 하여 과식의 가능성을 줄입니다.
8. 피부 건강 : 양배추에 있는 비타민C의 풍부한 양은 콜라겐 합성에 필수적인데, 이것은 건강한 피부를 촉진하고 노화 과정을 늦출 수 있습니다.
9. 식단에 쉽게 포함됨 : 양배추는 샐러드에 날것으로 섭취하거나, 볶거나, 튀기거나, 삶거나, 빵 대신 랩으로 사용할 수 있는 다용도의 채소입니다. 양배추는 다양한 요리에 쉽게 포함시킬 수 있기 때문에 맛과 영양적인 가치를 모두 향상시킵니다.
이렇게 좋은 성분으로 가득한 양배추도 과하게 섭취할 경우, 개인의 건강상태에 따라 불편함을 초래할 수 있습니다. 어떤 음식이라도 위험성이 있을 수 있으니, 기저질환을 보유한 경우는 전문가와 상담하여 건강을 유지하는데 도움받으시길 바랍니다.