1. 호두의 영양 성분(28g당)
호두는 맛있을 뿐만 아니라 영양가도 높습니다. 풍부한 영양 성분과 잠재적인 건강상의 이점으로 인해 가장 건강한 견과류 중 하나로 간주됩니다.
1-1. 단백질 : 28g당 약 4.3g의 단백질이 들어있습니다. 호두는 다른 견과류만큼 단백질 밀도가 높지는 않지만 여전히 일일 단백질 섭취량에 기여합니다.
1-2. 탄수화물 : 호두는 28g당 약 3.9g의 탄수화물을 함유하고 있으며 약 1.9g의 식이섬유를 함유하고 있어 저탄수화물 견과류입니다.
1-3. 지방 : 호두는 건강한 지방, 특히 다중 불포화 지방이 풍부합니다. 28g당 지방은 약 18g이며 주로 다음으로 구성됩니다.
a. 오메가-3 지방산 : 호두는 오메가-3 지방산의 일종인 알파 리놀렌산(ALA)의 최고의 식물성 공급원 중 하나입니다. 오메가-3는 뇌 건강, 염증 감소, 심혈관 건강 지원에 필수적입니다.
b. 오메가-6 지방산 : 오메가-6도 필수이지만 오메가-3와 균형 있게 섭취해야 합니다. 호두는 오메가-3 대 오메가-6 비율이 합리적으로 균형을 이루고 있습니다.
1-4. 비타민 : 호두에는 비타민 E, 비타민 B6, 엽산, 소량의 비타민K 등 다양한 비타민이 소량 함유되어 있습니다.
1-5. 미네랄 : 마그네슘, 인, 칼륨과 같은 필수 미네랄의 공급원입니다.
1-6. 칼로리 : 약 185칼로리로 칼로리 밀도가 높은 음식입니다.
1-7. 섬유질 : 언급한 바와 같이 호두는 식이섬유를 제공하는데, 이는 소화기 건강에 중요하고 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
1-8. 항산화제 : 호두에는 폴리페놀과 비타민 E를 포함한 항산화제가 풍부하여, 산화 스트레스를 퇴치하고 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
2. 호두의 효능
호두는 간식으로, 샐러드로, 제과류의 재료로 활용하는 등 다양한 방법으로 즐길 수 있는 영양가 있고 다재다능한 식품입니다. 풍부한 영양 성분과 잠재적인 건강상의 이점으로 인해 적당히 섭취하면 균형 잡힌 식단에 귀중한 추가 요소가 됩니다.
2-1. 심장 건강 : 호두 섭취는 염증을 줄이고 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는, 오메가-3 지방산의 함량이 높기 때문에 심장 건강 개선과 관련이 있습니다. 정기적으로 섭취하면 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
2-2. 뇌 건강 : 호두의 오메가-3 지방산과 항산화제는 뇌 건강과 인지 기능에 유익합니다. 연령 관련 인지 저하의 위험을 줄일 수 있습니다.
2-3. 체중 관리 : 칼로리가 높음에도 불구하고 호두에 들어 있는 건강한 지방, 단백질 및 섬유질의 조합은 포만감을 오랫동안 느끼는 데 도움이 되며, 적당히 섭취하면 잠재적으로 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
2-4. 당뇨병 관리 : 일부 연구에 따르면 호두는 낮은 탄수화물 함량과 잠재적인 항염증 효과로 인해 제2형 당뇨병 환자의 혈당 조절을 개선할 수 있다고 합니다.
2-5. 염증 : 호두의 오메가-3 지방산과 항산화제는 암과 심장병을 포함한 다양한 질병과 관련된 신체의 만성 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
2-6. 암 예방 : 호두의 항산화제 및 항염증 특성이 특정 유형의 암 위험 감소에 기여할 수 있다는 증거가 나타나고 있습니다.
2-7. 소화 건강 : 호두의 식이섬유는 건강한 소화를 촉진하고 변비 예방에 도움이 될 수 있습니다.
3. 호두파이
차가운 버티를 사용해야 바삭한 파이가 됩니다.
버터가 녹으면 쿠키의 식감이 딱딱해지기 때문에, 찬물을 사용하여 버터를 차갑게 유지해야 합니다.
달걀을 중탕할 때는, 달걀이 익어버리지 않도록, 냄비 물의 온도를 95도~98도 정도, 달걀물은 45도로 유지하는 것이 좋습니다.
반죽을 펴줄 때는 0.3cm 두께로, 파이틀보다 약간 크게 만들어주세요.
견과류는 기름기가 많아 눅눅합니다. 오븐이나 팬에 구워서 준비하면 됩니다.
견과류를 구운 후 너무 뜨거울 때 반죽에 넣으면 버터가 녹기 때문에, 충분히 식힌 후 넣어주셔야 합니다.
반죽에 내용물을 채울 때는, 오븐에 굽는 동안 빵이 익으면 부풀어 오르니, 반죽 틀의 1cm 정도는 남겨야 합니다.
재료 :
호두 70g
마카다미아 70g
계핏가루 2g
달걀 5개
박력분 100g
소금 1g
버터 35g
설탕 110g
물엿 110g
물 60g
만드는 방법 :
믹싱볼에 박력분은 체에 쳐서 준비합니다.
박력분에 버터를 넣고 작은 콩알 크기로 자르듯이 다집니다.
찬물 30g에 소금을 섞은 후 믹싱볼에 넣고 가볍게 섞어 줍니다.
섞은 반죽을 비닐봉지에 넣어 20분~30분 정도 냉장 휴지시킵니다.
이때, 비닐봉지에 공기는 최대한 빼줍니다.
스텐 믹싱볼에 달걀을 가볍게 풀고, 설탕과 물엿을 넣습니다.
물 30g에 계핏가루를 넣어 섞습니다.
끓는 물에 달걀물 믹싱볼을 얹은 후 약불에서 저어가며 중탕시킵니다.
중탕시킨 달걀물을 체에 걸러 거품을 제거합니다.
달걀물에 계핏가루물을 넣고 가볍게 섞어 줍니다.
휴지 시킨 반죽을 밀대로 납작하게 펴줍니다.
반죽을 파이 틀에 깐 뒤 모양을 잡아줍니다.
구운 호두와 마카다미아를 넣고 고루 펴줍니다.
그 위에 달걀물을 체에 걸러 부어줍니다.
170도로 예열된 오븐에 넣어 40분~45분 정도 굽습니다.
구운 호두파이를 먹기 좋게 자른 후 그릇에 담으면 완성입니다.
4. 호두 섭취 시 주의할 점
호두는 영양가가 높지만, 칼로리도 높기 때문에 특히 칼로리 섭취량을 제한해야 하는 경우에는 섭취량 조절이 중요합니다.
일부 사람들은 호두와 같은 견과류에 알레르기가 있을 수 있으므로 견과류 알레르기가 있는 경우 주의하는 것이 중요합니다.